Subject: Vol.55◆骨盤底筋のちょっとしたコツ◆

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ピラティスインストラクターのための
指導力UPメルマガ　Vol.55
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こんにちは。

ピラティス指導を楽しくするサポーター たつみ ひろみです。

最近、SNSなどで「骨盤底筋の引き上げ意識は古い」「骨盤底筋ってなに？」
なんて内容をインストラクターさんが書いているのを目にすることがよくあります。確かに、マシンピラティスで全身が連動していれば、
骨盤底筋は自動的に働いてくれます。
マットワークほど意識的な練習が必要なものではなくなったのかもしれません。「なるほどな」と思いつつも、私は今でもレッスンでよく使っております。というのも、実際のレッスンで安定して動けないお客さまに対しては、
やはり丁寧なガイドが必要だと私は思っているからです。

今月は、骨盤底筋のちょっとしたコツをシェアしたいと思います。

◆ 「締める」ではなく「引きあげる」もの

尿漏れ対策などで「出口をギュッと閉じる」癖がついているお客さまは多いです。

ですが、目指すのは横方向の「締める」力ではなく、縦方向の「引きあがる」感覚です。

「締める」という意識は、縮める感覚で、身体に過度な緊張を生みます。
「引きあげる」意識は、背骨をスッと伸ばす感覚を生んでくれます。

”お腹を薄くしようとする意識”も、横方向の意識だと、
骨盤底筋がうまく働かない原因のひとつになり得ます。

え？と思われるかもしれませんね。

確かに、骨盤底筋が引きあがると下腹部が薄くなります。

じゃあ何が間違いかというと・・・

・腹直筋でへこませようとする（骨盤後傾になる）

・薄くした瞬間に胸や肩が上がる（腹圧が逃げてる）

など、お腹を「縮める」イメージのもの。

どちらも試してみてください。

この状態で動き続けるの辛くないですか？

私たちがお客さまに身に着けてほしいのは、

楽に動く身体ですよね。

私がよく使う方法をご紹介します！

４ステップ、順番にやってみてください。

◆【実践】引き上げを導く4ステップ

 

① 骨盤底筋の「場所」を認識する
方法： 丸めたタオルorボールの上に座る（1分ほど）。
目的： 外した後の余韻で、座骨の間の「面」を意識してもらう。② 呼吸と連動させる（仰向け：膝立てて）

③ イメージで「引き上げる」練習（立位）

注意： ボールを潰しすぎず、骨盤が後傾しないよう姿勢をチェック！

感覚：連動して下腹部が薄くなる、硬くなるのを感じる。

④ 引き上げたまま動く
方法： 引き上げた感覚を保ちながら、腕を動かすなど低強度エクササイズを試す。

目的： 骨盤を安定させたまま動く練習。動きやすさを感じてもらえたらより◎

初心者の方で、ここまででだいたい15分くらい。

動き始める前の準備のひとつとして取り入れてみてください。

★ 今日のワーク ★ 
今回は、引き上げ感覚練習のステップをご紹介したので、

ご自身の身体で試してみてください。

これができると、リフォーマーだと特に

座位のエクササイズの安定感が目に見えて変わってくると思います♪

今月も最後までお読みいただき、ありがとうございました！

ピラティス指導を楽しくするサポーター
たつみ ひろみ

・・・・・・・・・・・・・・・・・・★今回のテーマをさらに深掘り！
骨盤底筋と「姿勢」「股関節」の関係など、
noteで解説記事を準備しています。
レッスン中の困った・・・のヒントになるよう
まとめているところなので、楽しみにしていてください！